träningshjälp...
Idag har jag skrivit ett av världen längta mail till en bekant som önskade sig en personlig tränare... Hmm... Jo, jag tog på mig denna roll för jag tycker det är jätte roligt att hjälpa och peppa andra med sin träning. Tänkte att jag här nedan ska vis er vad jag skrivit och ge er ett förslag på hur man kan lägga upp en veckas träning. Min bekant önskade sig lite mer tajt kropp med betoning på mage och ben... Vad tycks?
Hejsan!
Här kommer ett av världens längsta mail... Men jag tänker att det är bättre att skriva för mycket ;-) så kanske tanken går fram... Läs igenom och sen kan vi höras om hur du tycker det låter. Dag 2 och 3 går fint att köra ihop om du vet med dig att det inte hinns med 3 pass på en vecka.
3 ggr/ vecka är bra och som du säger rimligt med 2 barn och sambo.
Jag skulle tro att de tjejerna som du såg träna på gymmet kör någon form av funktionell träning. Mycket bra träning där man jobbar mycket med sin egna kropp som motstånd. Ofta använder man denna träningsform som ett komplement ihop med "vanlig" styrketräning.
Core är mage och ryggträning i 30 minuter (på de flesta anläggningar). Jätte bra träning. Viktigt att tänka på, särskilt efter man fått barn är att verkligen spänna magen, jobba med att dra in naveln mot ryggraden och även försöka spänna bäckenbotten. kanske låter det lite gammalmodigt, men att verkligen försöka tänka på detta ger en jätte fin hållning, starka magmuskler som orkar hålla in magen vilket ger ett "tajtare" utseende. Pilates-träning har samma effekt. Jag tycker du ska prova dessa pass :-)
För att tappa, som jag förstår, lite "mjukvikt" skulle jag rekommendera att chocka kroppen med lite tuffare och hårdare träning. Eftersom du idag kör så mycket på gymmet kan vi i en period skippa att köra igenom kroppen så pass mycket utan istället fokusera lite mer på det vi vill åt. Detta gör vi max 10 veckor, för att sedan chocka kroppen igen. Dock kommer jag föreslå övningar för hela kroppen, lite mer utmanande och teknikkrävnde.
Ett förslag är att köra 3 olika träningar i veckan.
Dag 1) 30 minuter korta intervaller på löpband och crosstrainer + 30 minuter Core.
5-10 minuter uppvärmning + 20 minuter intervallträning med mycket hög puls
Låt pulsen vara så hög att du inte kan prata med någon
Exempel på intervall är 1min högt tempo:30sek lågt tempo, 1:1, 2:1, 3:1, 4:1
Kör intervaller innan Core för att kunna hålla magen stark under träningen. Efter ett Core-pass är magen trött och orkar inte ge det stöd som behövs vid hård konditionsträning, för att hålla tekniken bra bla.
Dag 2) Styrketräning, excentriskt (läs nedan)
1. Benböj i smithmaskin
2. Utfall i smithmaskin med fot på låda
3. Vader i smithmaskin på låda
4. Ben/balans/Mage, "jägarvila" med boll. Placera en boll i höjd med svanket, mellan dig och en vägg, håll armarna framför dig. Rulla bollen nerför väggen genom att sätta dig ner och sedan upp igen.
5. Hantelrodd på bänk för rygg
6. Axel, Sidlyft till axelhöjd, vrid hanteln i axelled mot taket, pressa upp mot taket - samma väg tillbaka (blir en komplett övning som påfrestar magen) Gör stående!! Håll emot SAKTA på vägen ner till ursprungsposition!
7. Triceps, Dip på bänk med vikt/hantel i knä (gärna fötterna uppe på en annan bänk eller svårar på en boll). Tänk på armbågarna rakt bak, upp och rumpan nära bänken hela tiden.
8. Mage, PLANKA på bräda med vandrande fötter. Stå med fötterna på brädan och gå i lungt temp ner höger, vänster och sedan upp höger vänster. GÖR SÅ LÄNGE DU ORKAR HÅLLA STARK MAGE OCH EJ SVANKAR GÅNGER 2!! Välj att stå still med fötterna på brädan om det blir för svårt.
Excentrisk muskelträning
Excentrisk muskelträning, eller negativ styrketräning som det också brukar kallas är den del av övningen där man sträcker ut muskeln. I en övning som skivstångscurl (biceps) är den koncentriska rörelsen när man för stången emot sig, och den excentriska rörelsen är när man för stången ifrån sig. Skillnaden mellan rörelsen är att man genom den koncentriska rörelsen kontraherar muskeln. I den excentriska rörelsen sträcker man istället ut muskeln.
Man glömmer ofta bort den excentriska rörelsen i sin träning och koncentrerar sig på den koncentriska. Då syftas på att man har den koncentriska rörelsen i åtanke när man tränar.
Fördelarna med excentrisk styrketräning
Det har gjorts en del studier där man har jämfört resultatet mellan excentrisk styrketräning och koncentrisk styrketräning. Man har bland annat kommit fram till att excentrisk träning ger förbättrad styrka i jämförelse med koncentrisk träning. Hypertrofin (muskeluppbyggnad) har också visat sig få god effekt genom excentrisk träning. Genom den excentriska rörelsen bryts muskeln ner mer och bygger större muskelfiber för att klara belastningen. Excentrisk träning är alltså mer fördelaktig vid muskelbyggnad i jämförelse med koncentrisk träning.
Tillämpning av excentrisk styrketräning
Det är kombinationen av excentrisk och koncentrisk styrketräning som är riktpunkten. Det är också den kombinationen som ger bäst resultat i styrka och hypertrofi (muskeluppbyggnad). Den excentriska rörelsen i träningen är naturlig, när du dragit upp en stång i en övning som skivstångscurl måste du också släppa tillbaka den i utgångsläget. Istället för att släppa stången i hög fart är det bättre att hålla emot medan du långsamt låter stången återgå till utgångsläget. Man brukar ha som riktlinje att man ska låta stången gå dubbelt så sakta ner, i den excentriska rörelsen mot den koncentriska rörelsen, när man för upp stången.
Eftersom man är starkare i den excentriska rörelsen kan man också träna med mer vikt när man tränar negativ. Då kan man eventuellt ha en bekant som hjälper en att lyfta upp vikten och sedan låta vikten gå sakta neråt och sträcka ut muskeln. Tänk 2 sekunder upp och 4 sekunder ner!!!
Dag 3) Styrketräning excentriskt + 30 minuter långa intervaller (5:1, 6:1)
1. Bröst, Armhävningar på boll. Börja med att placera höften/magen på bollen och gör armhävningar härifrån (benen vilar i luften). Allt eftersom du blir starkare i magen kommer du längre fram på benen på bollen. Tänk på att hålla stark magen för att undvika skador i svanket!! GÖR SÅ MÅNGA DU ORKAR, dock ej fler än 15 stycken - flytta fram på benen om så är fallet.
2. Bänkpress med hantla på boll. Placera skulderbladen på bollen, föttern i golvet och pressa hantlarna upp mot taket.
3. Biceps med hantlar, stående
4. Mage, starta med knäna i 90grader, ha en viktplatta i famnen. Doppa en häl i golvet, motsatt arm går över huvudet med viktplatta i handen.
5. Mage, sätt fötterna på en mjuk, stor boll, låt knäna peka mot taket, lyft höften mot taket och spänn magen, vila på skulderblande för att inte skada nacken/axlarna. När detta är enkelt lyfter du upp höften, låter du bollen vandra framåt så långt du orkar hålla höften stilla och sedan tillbaka.
Boll gör övningarna svårare, kräver mer magstyrka och är ett skojigt redskap.
Kolla igenom övningarna och se om det är något du inte vet vad jag menar, eller om dem känns svåra/konstiga mm.
Då man kör träning med fokus på den excentriska delen kan man välja att köra endast 1 set! Dock krävs det att du vågar lägga på MYCKET med vikter och att du är verkligt uppvärmd innan du påbörjar lyftandet av vikter. Jag vill att du testar att köra 1 set med MAX 10 repetitioner, och att du är verkligt slut i musklerna efter övningen. Lyft upp/dra intill vikterna på cirka 2 sekunder och håll sedan emot på vägen tillbaka i 4 sekunder eller mer. Ju längre tid det tar, ju mer får musklerna slita! Känns det svårt och ovanligt kan man köra ett uppvärmningsset med lite lättare hantlar först, men det behövs inte.
Se till att köra uppvärmning som fokuserar på de muskelgrupper du ska kör. Ex, dag 2 är ben så crosstrainer och löpning är bra alternativ medan dag 3 fokuserar på överkropp lite mer, rodden passa perfekt här.
Intervallpassen som ligger inlagda är till för att öka förbränningen. Ju högre puls du orkar köra på, dessto mer förbränning blir det efter. Att köra med hög puls brukar jag säga är när man inte kan prata/vill prata med någon, det är en bra riktlinje. Intervaller är lite roligare också än att jobba på i samma tempo hela tiden. Vilotempo ska inte vara för sakta, men du ska känna att pulsen kommer ner och att du får andas ut lite grann. Blir det för tufft, öka vilan lite lite på de sista omgångarna :-)
Hoppas det låter roligt och inte allt för komplicerat, för det är det inte :-) Dock ger det grymt bra resultat. Vill du så kan jag komma och hjälpa dig en gång på gymmet... Jag vet inte riktigt vilka maskiner de har kvar och vad som är nytt, men detta är funktionellt och kan göras i stort sett på alla gym. Maila eller ring mig så får vi se om detta kan vara något, vi provar oss fram :-)
Mvh Mia
Det känns bra för mig... Hoppas det blir bra ;-)
Let's get hard!
Hejsan!
Här kommer ett av världens längsta mail... Men jag tänker att det är bättre att skriva för mycket ;-) så kanske tanken går fram... Läs igenom och sen kan vi höras om hur du tycker det låter. Dag 2 och 3 går fint att köra ihop om du vet med dig att det inte hinns med 3 pass på en vecka.
3 ggr/ vecka är bra och som du säger rimligt med 2 barn och sambo.
Jag skulle tro att de tjejerna som du såg träna på gymmet kör någon form av funktionell träning. Mycket bra träning där man jobbar mycket med sin egna kropp som motstånd. Ofta använder man denna träningsform som ett komplement ihop med "vanlig" styrketräning.
Core är mage och ryggträning i 30 minuter (på de flesta anläggningar). Jätte bra träning. Viktigt att tänka på, särskilt efter man fått barn är att verkligen spänna magen, jobba med att dra in naveln mot ryggraden och även försöka spänna bäckenbotten. kanske låter det lite gammalmodigt, men att verkligen försöka tänka på detta ger en jätte fin hållning, starka magmuskler som orkar hålla in magen vilket ger ett "tajtare" utseende. Pilates-träning har samma effekt. Jag tycker du ska prova dessa pass :-)
För att tappa, som jag förstår, lite "mjukvikt" skulle jag rekommendera att chocka kroppen med lite tuffare och hårdare träning. Eftersom du idag kör så mycket på gymmet kan vi i en period skippa att köra igenom kroppen så pass mycket utan istället fokusera lite mer på det vi vill åt. Detta gör vi max 10 veckor, för att sedan chocka kroppen igen. Dock kommer jag föreslå övningar för hela kroppen, lite mer utmanande och teknikkrävnde.
Ett förslag är att köra 3 olika träningar i veckan.
Dag 1) 30 minuter korta intervaller på löpband och crosstrainer + 30 minuter Core.
5-10 minuter uppvärmning + 20 minuter intervallträning med mycket hög puls
Låt pulsen vara så hög att du inte kan prata med någon
Exempel på intervall är 1min högt tempo:30sek lågt tempo, 1:1, 2:1, 3:1, 4:1
Kör intervaller innan Core för att kunna hålla magen stark under träningen. Efter ett Core-pass är magen trött och orkar inte ge det stöd som behövs vid hård konditionsträning, för att hålla tekniken bra bla.
Dag 2) Styrketräning, excentriskt (läs nedan)
1. Benböj i smithmaskin
2. Utfall i smithmaskin med fot på låda
3. Vader i smithmaskin på låda
4. Ben/balans/Mage, "jägarvila" med boll. Placera en boll i höjd med svanket, mellan dig och en vägg, håll armarna framför dig. Rulla bollen nerför väggen genom att sätta dig ner och sedan upp igen.
5. Hantelrodd på bänk för rygg
6. Axel, Sidlyft till axelhöjd, vrid hanteln i axelled mot taket, pressa upp mot taket - samma väg tillbaka (blir en komplett övning som påfrestar magen) Gör stående!! Håll emot SAKTA på vägen ner till ursprungsposition!
7. Triceps, Dip på bänk med vikt/hantel i knä (gärna fötterna uppe på en annan bänk eller svårar på en boll). Tänk på armbågarna rakt bak, upp och rumpan nära bänken hela tiden.
8. Mage, PLANKA på bräda med vandrande fötter. Stå med fötterna på brädan och gå i lungt temp ner höger, vänster och sedan upp höger vänster. GÖR SÅ LÄNGE DU ORKAR HÅLLA STARK MAGE OCH EJ SVANKAR GÅNGER 2!! Välj att stå still med fötterna på brädan om det blir för svårt.
Excentrisk muskelträning
Excentrisk muskelträning, eller negativ styrketräning som det också brukar kallas är den del av övningen där man sträcker ut muskeln. I en övning som skivstångscurl (biceps) är den koncentriska rörelsen när man för stången emot sig, och den excentriska rörelsen är när man för stången ifrån sig. Skillnaden mellan rörelsen är att man genom den koncentriska rörelsen kontraherar muskeln. I den excentriska rörelsen sträcker man istället ut muskeln.
Man glömmer ofta bort den excentriska rörelsen i sin träning och koncentrerar sig på den koncentriska. Då syftas på att man har den koncentriska rörelsen i åtanke när man tränar.
Fördelarna med excentrisk styrketräning
Det har gjorts en del studier där man har jämfört resultatet mellan excentrisk styrketräning och koncentrisk styrketräning. Man har bland annat kommit fram till att excentrisk träning ger förbättrad styrka i jämförelse med koncentrisk träning. Hypertrofin (muskeluppbyggnad) har också visat sig få god effekt genom excentrisk träning. Genom den excentriska rörelsen bryts muskeln ner mer och bygger större muskelfiber för att klara belastningen. Excentrisk träning är alltså mer fördelaktig vid muskelbyggnad i jämförelse med koncentrisk träning.
Tillämpning av excentrisk styrketräning
Det är kombinationen av excentrisk och koncentrisk styrketräning som är riktpunkten. Det är också den kombinationen som ger bäst resultat i styrka och hypertrofi (muskeluppbyggnad). Den excentriska rörelsen i träningen är naturlig, när du dragit upp en stång i en övning som skivstångscurl måste du också släppa tillbaka den i utgångsläget. Istället för att släppa stången i hög fart är det bättre att hålla emot medan du långsamt låter stången återgå till utgångsläget. Man brukar ha som riktlinje att man ska låta stången gå dubbelt så sakta ner, i den excentriska rörelsen mot den koncentriska rörelsen, när man för upp stången.
Eftersom man är starkare i den excentriska rörelsen kan man också träna med mer vikt när man tränar negativ. Då kan man eventuellt ha en bekant som hjälper en att lyfta upp vikten och sedan låta vikten gå sakta neråt och sträcka ut muskeln. Tänk 2 sekunder upp och 4 sekunder ner!!!
Dag 3) Styrketräning excentriskt + 30 minuter långa intervaller (5:1, 6:1)
1. Bröst, Armhävningar på boll. Börja med att placera höften/magen på bollen och gör armhävningar härifrån (benen vilar i luften). Allt eftersom du blir starkare i magen kommer du längre fram på benen på bollen. Tänk på att hålla stark magen för att undvika skador i svanket!! GÖR SÅ MÅNGA DU ORKAR, dock ej fler än 15 stycken - flytta fram på benen om så är fallet.
2. Bänkpress med hantla på boll. Placera skulderbladen på bollen, föttern i golvet och pressa hantlarna upp mot taket.
3. Biceps med hantlar, stående
4. Mage, starta med knäna i 90grader, ha en viktplatta i famnen. Doppa en häl i golvet, motsatt arm går över huvudet med viktplatta i handen.
5. Mage, sätt fötterna på en mjuk, stor boll, låt knäna peka mot taket, lyft höften mot taket och spänn magen, vila på skulderblande för att inte skada nacken/axlarna. När detta är enkelt lyfter du upp höften, låter du bollen vandra framåt så långt du orkar hålla höften stilla och sedan tillbaka.
Boll gör övningarna svårare, kräver mer magstyrka och är ett skojigt redskap.
Kolla igenom övningarna och se om det är något du inte vet vad jag menar, eller om dem känns svåra/konstiga mm.
Då man kör träning med fokus på den excentriska delen kan man välja att köra endast 1 set! Dock krävs det att du vågar lägga på MYCKET med vikter och att du är verkligt uppvärmd innan du påbörjar lyftandet av vikter. Jag vill att du testar att köra 1 set med MAX 10 repetitioner, och att du är verkligt slut i musklerna efter övningen. Lyft upp/dra intill vikterna på cirka 2 sekunder och håll sedan emot på vägen tillbaka i 4 sekunder eller mer. Ju längre tid det tar, ju mer får musklerna slita! Känns det svårt och ovanligt kan man köra ett uppvärmningsset med lite lättare hantlar först, men det behövs inte.
Se till att köra uppvärmning som fokuserar på de muskelgrupper du ska kör. Ex, dag 2 är ben så crosstrainer och löpning är bra alternativ medan dag 3 fokuserar på överkropp lite mer, rodden passa perfekt här.
Intervallpassen som ligger inlagda är till för att öka förbränningen. Ju högre puls du orkar köra på, dessto mer förbränning blir det efter. Att köra med hög puls brukar jag säga är när man inte kan prata/vill prata med någon, det är en bra riktlinje. Intervaller är lite roligare också än att jobba på i samma tempo hela tiden. Vilotempo ska inte vara för sakta, men du ska känna att pulsen kommer ner och att du får andas ut lite grann. Blir det för tufft, öka vilan lite lite på de sista omgångarna :-)
Hoppas det låter roligt och inte allt för komplicerat, för det är det inte :-) Dock ger det grymt bra resultat. Vill du så kan jag komma och hjälpa dig en gång på gymmet... Jag vet inte riktigt vilka maskiner de har kvar och vad som är nytt, men detta är funktionellt och kan göras i stort sett på alla gym. Maila eller ring mig så får vi se om detta kan vara något, vi provar oss fram :-)
Mvh Mia
Det känns bra för mig... Hoppas det blir bra ;-)
Let's get hard!
Kommentarer
Trackback
